2024年，中国老年人平衡膳食宝塔迎来了第三次重大更新，这一版本在2010版、2016版的基础上进一步优化和完善，为老年人提供了更加贴合实际需求的饮食指导。本文将为大家详细介绍新版本的亮点和日常饮食应用建议。

□ 协和星原计划“老年跨学科科普团队”中国医学科学院北京协和医院老年医学科 康琳 临床营养科 李海龙

亮点与变化
  谷薯类摄入比例有所降低

  新版老年人平衡膳食宝塔（以下简称“新版宝塔”）的食物推荐仍分为5层，包括谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶豆坚果类和烹调油盐类等五大类食物。各层面积大小不同，体现了食物量的多少。食物量是根据老年人的能量需求水平，按照每天1600～2400千卡设计的。
  相比2016版，新版膳食宝塔中谷薯类食物的摄入量占比从25%下降到20%。如今，人们日益重视控制碳水化合物的摄入量，对于老年人而言，适当降低谷薯类的摄入比例有助于维持血糖稳定，同时可保持基础的碳水化合物摄入。

  蔬菜水果摄入占比提高

  新版宝塔建议蔬菜和水果的摄入量占比从35%提高到40%。大量研究表明，充足的蔬菜水果摄入能有效预防心脑血管疾病、肿瘤等慢性病。这对于老年人来说尤其重要，有助于促进其微量营养素的合理摄入。

  蛋白质来源更加多样化

  新版宝塔中，蛋白质食物的摄入量占比维持在15%，但在具体食物构成上进行了优化。除了肉、蛋、奶，还增加了豆制品、水产品等多种蛋白质来源。这不仅有助于满足老年人对蛋白质的需求，也更好地平衡了各种营养素的摄入。

  增加了水分摄入建议

  新版宝塔针对老年人提出了具体的水分摄入量建议，即在温和气候条件下，每天饮水量宜达到1500~1700毫升。这体现了对老年人保持良好水分平衡的重视，有助于预防脱水、便秘等问题。

日常如何实践
  适量摄入谷薯类食物

  虽然谷薯类比重有所下降，但仍是膳食的主体。建议老年人每日摄入125~150克谷物，如米饭、面食等，可适当搭配全谷物食品。同时，也可以适量食用土豆、红薯等淀粉类食物。

  大幅增加蔬菜水果摄入

  新版宝塔建议老年人每天摄入400~500克蔬菜和200~300克水果，这看似很多，但只要合理搭配并且烹饪方式多样化，完全可以做到。早餐可以准备一份水果沙拉，午餐和晚餐各加一份时蔬，既可以保证营养摄入，又能增加餐点的丰富性。

  蛋白质食物搭配多样化

  除了传统的肉、蛋、奶，老年人也要多食用豆制品、少刺或无刺的水产品，如海鱼、虾等。比如，早餐可以食用一个水煮蛋，午餐可以选择一份清蒸鱼，晚餐则来一碗红烧豆腐。不同来源的蛋白质能满足身体所需的氨基酸种类和比例。如果蛋白质食物摄入有限，也可以考虑将蛋白粉加入到奶或者粥中。

  保证每日足量饮水

  新版宝塔明确了老年人每日适宜饮水量为1500~1700毫升。随着年龄增长，人体对水分的感知敏感性会降低，很容易出现脱水。老年人可以适当准备一些温开水、牛奶等，随时饮用，以补充水分，保持良好的水分平衡。
  在具体操作中，老年人还需要注意以下几个问题。
  第一，每餐的分量要适中，不要过量。老年人的基础代谢率下降，能量消耗相对较少，如果进食过多，加之运动减少，很容易发胖。因此老年人每餐的分量要适当，尤其是控制好主食和高脂肪食物的摄入量。
  第二，根据个人的口味偏好和身体状况，合理搭配食物种类。例如，如果消化功能较弱，可以适当增加流质食物的比例；如果牙齿状况不好，要选择容易咀嚼的食物等。
  第三，养成规律的进餐习惯很重要。老年人的生活模式比较固定，应该尽量保证三餐规律。同时，也要注意饮水的规律性，每天饮水1500~ 1700毫升，有助于身体各项功能的正常运转。
  遵循新版宝塔的指引，老年人在日常生活中只要注意饮食结构的平衡、进餐量的适中、作息的规律性，就一定能实现营养均衡，加之坚持运动，可以保持健康体魄。