10月20日是世界骨质疏松日，今年的主题是“管体重、强骨骼”。

  骨骼是人体非常重要的一部分，犹如大厦的基石，支撑着整个身体，它的生长带动着全身肌肉的生长及器官的发育，同时保护着大脑、心脏等重要器官。骨骼内部还包含着富含干细胞的骨髓，为身体提供源源不断的血细胞。

  人体全身骨骼共有206块，其中约70%是钙、磷等无机物质，让骨骼保持坚硬，而蛋白质等有机物质作为黏合剂将钙、磷牢牢结合在一起，保证骨骼的韧性，使其在遭遇外力时不易折断。骨骼也是钙的主要贮存场所，被称为“钙库”。钙离子在人体中起着非常重要的作用，既是凝血因子也是神经递质，同时参与肌肉的运动。

体重对骨骼健康影响很大

  体重是影响人体代谢和骨骼健康的重要因素，在生命的各个阶段都会影响骨骼健康。研究表明，低体重和过度肥胖都会对骨骼健康造成不利影响。

  低体重是骨质疏松症和脆性骨折的重要危险因素，这可能是由于缺乏足够的营养支持，特别是钙和蛋白质的摄入不足，导致更高的骨折风险。骨质疏松症在有这些问题的人群中更为常见，尤其是在体重较轻的年轻人和老年人中。体质量指数（BMI）低于19的人应积极通过增加能量摄入量和加强运动等方式促进体重增加。

  人体在健康体重或体重适度增加时，体重与骨密度呈正相关，但腹型肥胖人群腹部脂肪量的增加与骨密度呈负相关。过度肥胖带来的不均衡脂肪分布和代谢问题会增加某些骨折的风险，尤其是髋部骨折。这种风险可能源于脂肪组织对内分泌系统的影响，改变了骨骼代谢和结构。此外，肥胖还可能限制运动能力，为骨骼健康带来负面影响。同时，超重、肥胖人群由于行动灵活性受限，如果还有骨质疏松就容易发生跌倒，导致骨折风险明显增加。因此，保持理想的体重对于骨骼健康至关重要。

强健骨骼试试这样做

  建议大家通过合理的营养和增强抗阻、力量锻炼促进骨骼强健。与体重或体质量指数相比，肌肉量与骨密度的相关性更强。

  国际骨质疏松基金会发布的最新信息显示，对骨骼健康最有益的运动类型是负重运动和力量训练，比如举、推、跑、跳以及登台阶等方式，可使骨骼更加强健；营养方面，建议保持均衡膳食，摄入足够的钙、蛋白质、维生素D、维生素K等。具体建议如下。

  ★保持均衡饮食 多喝牛奶。多摄入含钙量高的食物。服用钙片（遵医嘱补充）。低盐饮食，每日食盐摄入量不超过5克。摄入足够的蛋白质1.0～1.2克／（千克·天）。每日需要摄入足量的新鲜蔬菜和水果，保证维生素K的摄入可以减少骨骼中钙的流失。限制酒、咖啡和碳酸饮料的摄入量。

  ★坚持适当的体育运动 运动前最好接受医生的系统化评估。注意运动类型，选择负重运动及抗阻运动加强肌肉力量训练。运动要循序渐进，特别注意避免跌倒。

  ★保证规律的日照 每次晒太阳15～30分钟，每周至少晒两次。接受温和的阳光直射（避免暴晒），避免过度防晒。

重视防治骨质疏松症

  骨骼健康受损会出现多种疾病。骨质疏松症是中老年人最常见的一种全身性骨骼疾病，主要表现是骨矿物质含量低下、骨结构破坏、骨强度降低和易发生骨折。一旦出现骨折，家庭会面临多重负担，患者的生活质量也会受到影响，严重的甚至可能会死亡。因此，骨质疏松症的预防、筛查和治疗不可大意。

  吃：均衡饮食，改变不良的饮食习惯。

  穿：避免过度防晒，穿合适防滑的鞋。

  住：房间的布局要合理，室内照明足够、地面平坦防滑，避免有障碍物。

  动：进行适当的负重运动及抗阻运动。

  医：绝经后女性，日照、维生素D摄入不足者，长期吸烟、酗酒者，患有影响骨代谢疾病或使用影响骨代谢药物者应到医院就诊。

  以上几项措施可以帮助大家预防骨质疏松症或者避免病情进一步加重，做到早预防、早发现、早治疗。