爬两层楼梯就觉得吃力，抬不动腿；总是觉得很累，越来越瘦，身上的皮肤也越来越松弛，而且走路不稳，总是摔跤……其实这些都是肌少症的表现。

什么是肌少症

肌少症，是一种与年龄相关的疾病，在老年人中高发。随着年龄的增长，人体骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，导致跌倒、骨折、低生活质量以及器官功能受损的风险增加。在我国，≥60岁的老年人中，有5.7%~23.9%存在肌少症。

肌少症常表现为虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力。如长期卧床，久坐，长期酗酒、吸烟，膳食摄入能量、蛋白质及维生素不足，内分泌疾病或其他慢性疾病史，手术史，恶性肿瘤，某些药物治疗等因素均可能导致肌少症的发生。

中医将肌少症归为“瘘证”“虚劳”的范畴，主要病机为先天气血不足和后天失于滋养。《素问·太阴阳明论》言：“今脾病不能为胃行其津液，四肢不得禀水谷气，气日以衰，脉道不利，筋骨肌肉，皆无气为生，故不用焉。”

那我们如何判断自己有没有肌少症或肌肉减少的情况呢？可以参考以下5种症状做一个自我筛查：第一，是否感觉体力下降、行动困难；第二，是否经常跌倒；第三，有没有出现不明原因的体重下降；第四，步速是否变慢；第五，有没有其他慢性病。还可以做一个小测试：用您双手的拇指及食指围绕成一个圈，放在小腿最粗的地方，若指圈大于或等于小腿最粗的地方，就有可能存在肌少症的风险。

如何应对

肌少症的营养干预

肌少症老年患者应积极补充营养，尤其是蛋白质或必需氨基酸，这是保证肌肉健康的必要条件。推荐健康老年人每天每公斤体重应补充蛋白质≥1.0克，肌少症老年人应≥1.2克，优质蛋白比例最好能达50%，并均衡分配到一日三餐。

维生素D可通过多种机制保持肌肉功能，包括维持钙稳态和肌肉纤维的增殖。研究显示，维生素D水平越低，肌肉质量和力量越低。因此，建议维生素D水平低的老年人口服维生素D补充剂。

肌少症的运动干预

可进行抗阻训练（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带），也可以进行有氧运动（如快走、慢跑、中医传统功法）。

肌少症患者大多为老年人，通常会伴有生理功能的自然衰退和其他慢性疾病，因此选择合适的运动强度和运动形式十分重要。八段锦是中医传统功法之一，有研究显示，坚持练习八段锦能够有效改善老年人平衡能力、降低跌倒风险、提高生存质量。练习八段锦过程中，既调身、调息，又调心，通过肢体活动调理阴阳平衡，使脏腑经络功能协调，从而达到调养心神、增强体质、促进健康的目的。